Gesunde Ernährung für Freizeitsportler: So essen Sie sich fit

Kohlenhydrate oder Proteine? Nahrungsergänzungsmittel oder nicht? Wasser oder Eiweiss-Shake? Und überhaupt: Wie viel wovon und zu welchem Zeitpunkt zu sich nehmen? Sie stellen sich diese Fragen auch? Wer Sport treibt, möchte gesünder und ausgeglichener leben, sich fit halten, eventuell sein Gewicht reduzieren und dafür Muskeln aufbauen. Mit gesunder Ernährung leisten Hobbysportler dazu einen grossen Beitrag.

gesunde Ernährung im Sport - Eiche

Dabei ist es egal, ob Sie einen Halb-Marathon laufen wollen oder zweimal in der Woche um den Block joggen – sportliche Betätigung fordert Ihren Bewegungsapparat. Um Leistungsfähigkeit und Regeneration Ihres Körpers zu verbessern, sollten Sie ihn mit den richtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Ernährungsbewusst leben und trainieren – klingt komplex? Es ist ganz einfach: Wir verraten Ihnen hier, welche Lebensmittel auf Ihren Speiseplan gehören und wie Sie vorgehen, um sich als Sport-Fan gesund zu ernähren.

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Weitere passende Artikel finden Sie hier: Regeneration nach sportlichen Aktivitäten, Vitamine - die 5 wichtigsten Effekte, proteinhaltige Lebensmittel, Muskelschmerzen und Proteine, Vitamin K für die gesunde Ernährung, Starkes Schwitzen beim Sport und ein Whitepaper zum Thema Vegane Ernährung - die wichtigsten Nährstoffe.


Gesunde Ernährung im Sport: Wie funktioniert das?

Immer mehr Menschen achten auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Bewusst essen und einkaufen ist Teil einer gesunden Lebensweise – und auch Ausdruck eines bestimmten Lebensstils geworden. Besonders für Fitness-Treibende ist das Thema relevant, denn sie legen mit ihrer Speisenauswahl den Grundstein für erfolgreiches Training.

Es überrascht in diesem Kontext kaum, dass immer neue Ernährungskonzepte auftauchen. Paleo oder Clean Eating, High Protein oder Low Carb – alle beanspruchen für sich, den ultimativen Weg zu gesunder Ernährung gefunden zu haben. Doch mit jeder Trendwelle verdeutlicht sich: Der Weg zu der richtigen Kombination und Menge von Lebensmitteln ist abhängig von der eigenen Person.

Treiben Sie Sport? Ernähren Sie sich vegan? Oder sind Sie laktoseintolerant? Gewohnheiten und Lebensmittelallergien beeinflussen die Ernährungsweise ebenso wie der menschliche Stoffwechsel: Die Nährstoffe ein und desselben Produktes können verschiedene Personen völlig anders im Körper aufnehmen und weiterverarbeiten.

10 Grundsätze gesunder Ernährung

„Hilfe!“, denken Sie jetzt? Keine Sorge, hier kommen zehn praktische Tipps für ernährungsbewusste Sportler! Für Durchblick im Ernährungs-Dschungel sorgen die Fachgesellschaften für Deutschland, Österreich und die Schweiz. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen haben sie Empfehlungen für eine optimale Versorgung zusammengestellt.

Dabei ist die wichtigste Grundlage gesunder Ernährung: Abwechslung und Balance. Unterschiedliche Lebensmittel versorgen den Körper mit unterschiedlichen Nährstoffen. So liefern nur tierische Produkte das elementare Vitamin B12, während Vitamin B9 oder auch Folsäure in beiden Lebensmittelgruppen vorkommt.

Um fit und leistungsfähig zu bleiben, benötigen Sie von allem etwas – und von keinem zu viel oder zu wenig. Bei der richtigen Auswahl von Lebensmitteln hilft Fitness-Fans die klassische Ernährungspyramide oder die folgenden zehn Grundsätze:

  1. Gönnen Sie sich eine Abwechslung
    Damit Ihr Körper beim Sport möglichst viele Mineralstoffe und Vitamine erhält, bedienen Sie sich aus der ganzen Vielfalt der verschiedenen Lebensmittelgruppen. Besonders nährstoffreich: pflanzliche Nahrungsmittel. Obst, Gemüse, Getreide und Kartoffeln stellen daher den Löwenanteil ausgewogener Ernährung. Mit tierischen Produkten aus Milch, Eiern, Fisch und Fleisch können Sie diese ergänzen.
  1. „High five“ für Obst und Gemüse
    „An apple a day keeps the doctor away?“ Fast! Tatsächlich lautet die Empfehlung: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Die liefern Ihnen jede Menge Nähr- und Ballaststoffe und halten Sie gesund. Erweitern Sie um proteinreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen sowie vorzugsweise ungesalzene Nüsse und Pflanzensamen.
  1. Volle (Korn-)Kraft voraus
    Brot, Nudeln oder Reis sind essenzieller Teil einer abwechslungsreichen Ernährungsweise. Sie halten lange satt und stecken voll wichtiger Ballaststoffe. Die in Getreideprodukten enthaltenen Kohlenhydrate verleihen Ihnen Energie für Alltag und Sport. Wichtig: Setzen Sie auf Vollkorn für ein Plus an Vitaminen, Mineralstoffen und Gesundheit.
  1. Tierisch gut
    Proteine, Vitamin K, Vitamin B2 und Vitamin B12, Calcium, Eisen, Selen und Zink sowie Omega-3-Fettsäuren – tierische Lebensmittel liefern eine breite Palette an lebensnotwendigen Nährstoffen und Vitaminen. Sie möchten sich diese sichern? Essen Sie dafür täglich Milchprodukte wie Joghurt oder Käse sowie ein- bis zweimal wöchentlich Fisch. 300g bis 600g Fleisch pro Woche reichen Ihnen für eine vollwertige Ernährung. Mit Eiern können Sie Ihren Speiseplan abrunden – wenn auch nicht täglich.
  1. Fette Sache
    Auch bei Fetten und Ölen gilt: Pflanzen first! Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Margarine sind kalorienreich, liefern Ihnen aber die zentralen ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E. Tierische Lebensmittel enthalten dagegen meist gesättigte Fettsäuren – ebenso Kokos- und Palmöl. Entscheiden Sie sich daher ganz bewusst für die Fette in Ihrem Ernährungsplan. Bei ausgewogener Sporternährung stellen sie 20 bis 30 Prozent des Tagesbedarfs.
  1. Gesalzene und zuckersüsse Zurückhaltung
    Sie belohnen sich gern nach dem Sport mit Süssem? Überdenken Sie das lieber. Wo zuckerhaltige Produkte Kalorien im Überfluss haben, da mangelt es ihnen an lebensnotwendigen Nährstoffen. Leider versteckt sich Zucker in zahlreichen Lebensmitteln und Getränken von der Pizza bis zum Obstsaft. Dabei macht es keinen Unterschied, ob Haushaltszucker oder Süssungsmittel wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Sirupe verarbeitet werden: Zu viel Zucker kann krank machen – ebenso wie zu viel Salz. Üben Sie also Zurückhaltung und dosieren Sie Zucker und Salz sparsam.
  1. Wasserspass
    Ein erwachsener Mensch benötigt im Schnitt 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag – Gelegenheitssportler selbstverständlich mehr. Die idealen Durstlöscher? Wasser und Tees auf Basis von Kräutern und Früchten. Der Vorteil: Anders als etwa Obstsäfte, Limonaden oder Eistees sind sie frei von Zucker sowie Zusatzstoffen. Kaffee, Grün- und Schwarztee sowie Saftschorlen im Verhältnis 3:1 helfen ebenfalls beim Ausgleich Ihres Flüssigkeitshaushaltes.
  1. Schonfrist für Nährstoffe
    Bei der Zubereitung von Lebensmitteln gilt: so kurz wie möglich und so lange wie nötig. Wieso? Nur wer Speisen schonend gart, erhält die Nährstoffe darin. Dünsten oder die Zubereitung im Dampfgarer eignen sich dafür am besten. Sie braten, backen oder grillen lieber? Auch gut. Vermeiden Sie lediglich die Gemüse- oder Fleischhappen, die dabei durch zu viel Hitze verbrennen. Die können krebserregend sein.
  1. Carpe Mahlzeit
    Für einen gesunden Lebensstil praktizieren viele Menschen Achtsamkeit. Weiten Sie dieses Konzept unbedingt auf Ihre Ernährung aus. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, geniessen und kauen Sie ganz bewusst. Damit fördern Sie Ihr Sättigungsgefühl, entspannen und sind gerüstet fürs Training.
  1. Und Action
    Wer auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtet, macht vieles richtig. Regelmässige Bewegung und Sport runden das Programm für Ihre Gesundheit ab. 30 bis 60 Minuten am Tag reichen oft schon aus, um Kreislauf, Blutdruck, Herz, Darm und Gemüt fit zu halten.

Die richtige Ernährung für Hobbysportler

Warum wir Sie zunächst mit umfassenden Informationen zu gesunder Ernährung im Allgemeinen ausgestattet haben? Aus gutem Grund: Wer sich als Freizeitsportler ausgewogen ernährt, macht bereits alles richtig.

Bei einer sportlichen Aktivität von ein bis drei Mal in der Woche genügen die oben aufgeführten Grundsätze, um Ihren Bewegungsapparat mit den notwendigen Vitaminen, Kohlenhydraten, Fetten und anderen Stoffen zu versorgen. Lediglich die Trinkmenge sollten Sie um wenigstens einen halben Liter am Tag erhöhen.

Nährstoffe für mehr Leistung und Wohlbefinden

Ist das alles? Natürlich nicht. Mit der richtigen Sporternährung können Sie zudem gezielt Leistung steigern. Egal ob Muskelkraft, Ausdauer oder andere sportive Ziele: Bestimmte Nährstoffe helfen Ihnen bei der Steigerung Ihrer sportlichen Leistung – sofern Sie sie im richtigen Verhältnis in Ihren täglichen Speiseplan integrieren. Wie das funktioniert, lesen Sie hier.

Gute Kohlenhydrate: die Hälfte des Tagesbedarfs für Sportler

Kohlenhydrate sind die effizientesten Energielieferanten für Ihren Körper. Teil einer gesunden Sporternährung sind dabei sogenannte langkettige oder komplexe Kohlenhydrate. Sie stellen idealerweise 50 bis 55 Prozent der täglichen Mahlzeiten. Diese Nährstoffe versorgen Sie lange mit Energie, denn Sie lassen Ihren Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen und wieder abfallen. Wertvolle Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten wie Pasta und Brot, Hülsenfrüchten und Gemüse wie etwa Kürbis oder Kartoffeln.

Produkte mit Weissmehl und Zucker sollten Sie vermeiden. Sie sind Lieferanten „schlechter“ Kohlenhydrate, die Ihren Körper nur kurzfristig versorgen. Beispiele für solche Lebensmittel sind Weissbrot, Süssigkeiten oder Gebäck.

Fette: ungesättigte Fettsäuren für Sieger

Fette liefern Energie fürs Training. Sie helfen Ihrem Organismus auch, wichtige Vitamine zu verarbeiten. Dabei unterscheidet man wie bei den Kohlenhydraten zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten. Als Hobbysportler sollten Sie Ihren Bedarf an Fetten vor allem mit ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren decken – und zwar zu 20 bis 30 Prozent am Tag. Ihr Körper setzt diese zum Aufbau von Zellen ein. Sie stärken damit Herz und Kreislauf. Gute Fette finden Sie in Nüssen und Samen, in fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele sowie in Pflanzenölen.

Zum Vergleich: Gesättigte Fettsäuren wie in Butter, Gebäcken, Fast Food und Frittierfett belasten Ihren Körper und wirken sich zum Beispiel negativ auf Ihren Cholesterinspiegel aus.

Protein: unterstützt Muskeln und Regeneration

Aufbau von Muskeln und Regeneration bei Muskelschmerzen – das geht nur mithilfe von Proteinen. Dabei ist es egal, ob Sie Gelegenheitssportler sind oder gezielt den Muskelaufbau trainieren. Stellen Sie beim Sport stets eine ausreichend Eiweisszufuhr durch proteinhaltige Lebensmittel sicher. Den wertvollen Nährstoff finden Sie in magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch Hülsenfrüchte wie etwa Linsen sind geeignete Proteinquellen. Ungefähr 10 bis 15 Prozent dieser Eiweisslieferanten sollten Sie am Tag verspeisen.

Fit mit Power Food

Bestimmte Lebensmittel unterstützen Ihren Bewegungsapparat beim Sport besser als andere – auf ganz natürliche Weise. Diese ursprünglichen und gesunden Power Foods liefern nachhaltig Energie und Vitalstoffe. Der Effekt: Sie sind motivierter, ausgeglichener und im Training erfolgreicher. So exotisch sie klingen, die essbaren Fitmacher sind Lebensmittel, die Sie in jedem Supermarkt finden.

Die Liste an Power Foods ist lang. Freizeitsportler profitieren etwa von der Avocado. Sie hat zwar einen hohen Fettanteil, beinhaltet aber ungesättigte Fettsäuren. Die unterstützen Ihr Herz-Kreislauf-System und helfen, Vitamine zu spalten. Die zehnfache Menge an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und fünf Mal so viel Eiweiss wie Vollmilch – das schaffen nur Chia-Samen. Und den Muskelaufbau unterstützt beispielsweise Edamame. Die Bohne weist einen besonders hohen Anteil an Aminosäuren auf.

Das sollten Sportler trinken

Mindestens 1,5 bis zwei Liter am Tag sollten Sie als erwachsener Mensch trinken. Wer Sport treibt, hat einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Je aktiver Sie sich körperlich betätigen, desto mehr Wasser verliert Ihr Körper. Dem Flüssigkeitsverlust sollten Sie also bereits vor Trainingsbeginn vorbeugen.

Aber auch während des Trainings benötigt Ihr Bewegungsapparat Flüssigkeit – und zwar nicht erst, wenn Sie durstig sind. Dehydrieren Sie, sinkt die Leistung. Wasservorräte im Körper lassen sich nur langsam wieder auffüllen. Trinken Sie also regelmässig kleinere Mengen.

Ist Ihr Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen, hat das einen weiteren Vorteil. Nur ein gut hydrierter Organismus transportiert trainingswichtige Vitamine, Proteine oder Mineralstoffe beim Sport an die Stellen, wo sie gebraucht werden.

Wasser oder isotonische Getränke?

Für eine gesunde Sporternährung eignet sich am besten Mineralwasser. Der Grund: Sie kommen ins Schwitzen. Über den Schweiss verlieren Sportler wichtige Mineralstoffe, vor allem die Elektrolyte Natrium und Magnesium. Wasser mit mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter sowie einem hohen Magnesiumgehalt hilft, den Verlust für den Organismus auszugleichen.

Sinnvolle Durstlöscher sind ausserdem Fruchtsaftschorlen mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft. Besonders reich an Elektrolyten sind Apfel- oder Johannisbeersaft. Sind die Getränke nicht zu kalt und frei von Kohlensäure, fällt das Trinken leichter.

Für Hobbysportler weniger geeignet sind die mit meist Zucker und Natrium versetzten isotonen oder isotonischen Getränke. Das Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit in den Getränken entspricht dem Ihres Blutes. Der Körper kann sie daher besonders schnell und leicht verarbeiten, Flüssigkeits- und Energieverluste rasch ausgleichen. Für Hochleistungssportler durchaus wertvoll. Wer aber ein bis dreimal in der Woche Sport treibt, greift besser auf andere und zuckerfreie Getränke zurück.

Schwitzen und Ernährung

Wahrscheinlich haben Sie das selbst bereits beobachtet: Manche Menschen schwitzen beim Sport sehr viel, andere dagegen eher wenig. Für alle gilt: Schweiss ist gut, denn er hat einen kühlenden Effekt auf den Körper und reguliert dessen Temperatur. Lesen Sie auch den Artikel über starkes Schwitzen beim Sport.

Die Schweissproduktion bringt jedoch mit sich, dass Sie Nährstoffe verlieren. Dazu zählen wie gesagt Natrium und Magnesium, aber auch Kalium, Jodid und Eisen. Mithilfe einer ausgewogenen Ernährung nach den zehn Grundsätzen schützen sich Gelegenheitssportler ausreichend gegen diese Verluste. Übrigens: Bei untrainierten Menschen ist der Verlust von Elektrolyten über den Schweiss höher.

Wann Sportler was essen sollten

30 Minuten vor der Joggingrunde ein Stück Lasagne essen? Keine gute Idee. Liegt Ihnen Essen schwer im Magen, ist das leistungshemmend und kann zu Sodbrennen oder Seitenstechen führen. Nach dem Sport dagegen müssen Sie Ihre Nährstoffspeicher wieder auffüllen. Wir verraten Ihnen, welche Lebensmittel wann helfen.

Essen vor dem Sport

Grössere Mahlzeiten sollten Sie spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Workout zu sich nehmen. Achten Sie dabei auch darauf, wie gut verdaulich die Speisen sind. Hülsenfrüchte, rohes Gemüse oder fettreichen Fisch sollten Sie lieber vermeiden. Leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot oder Pasta helfen dagegen dabei, Sie längerfristig vor und während des Trainings mit Energie zu versorgen.

Wer trotzdem kurz vor Start in Zumba, Krafttraining oder Schwimmen Hunger verspürt, greift auf einen Snack zurück. Eine kleine Portion Nüsse oder dunkler Schokolade eignet sich dafür gut. Energie liefern aber auch griechischer Joghurt oder Bananen. Vorsicht bei Energieriegeln – sie enthalten oft unnötige Mengen an Zucker.

Essen nach dem Sport

Nach dem Training benötigt Ihr Körper in erster Linie Kohlenhydrate und Eiweiss. Etwa 1,5 Stunden nach dem Sport ist ein guter Zeitpunkt für die Mahlzeit danach. Ausgewählte Lebensmittel füllen Ihre Energiespeicher wieder auf und unterstützen Muskelaufbau und Regeneration von Muskelfasern zugleich.

Gönnen Sie sich dafür am besten ein Gericht aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, einigen Proteinen sowie wenig Fett. Zum Beispiel liegen Sie mit einer leckeren Ofenkartoffel in Kombination mit Kräuterquark, Gemüseauflauf oder aber süssen Eierpfannkuchen genau richtig.

Nahrungsergänzungsmittel: ja oder nein?

Die Idee ist verlockend: Eine Pille hiervon, eine Brausetablette davon und schon ist der Bewegungsapparat gerüstet für Alltag und Sport. Wie viele Hoffnungen Hobbysportler in Nahrungsergänzungsmittel stecken, zeigen die Verkaufszahlen. Mehrere hundert Millionen Euro sind es zum Beispiel jährlich in Deutschland.

Wer sich als Sport-Fan ausgewogen und gesund ernährt, deckt sich absolut ausreichend von Vitamin A bis Vitamin K ein. Achtsamer Lebensmittel auszuwählen und zu essen – das mag eine Umstellung für Sie sein. Aber sie wird sich sowohl, was Ihre Fitness, als auch Ihr Wohlbefinden betrifft, auszahlen. Die zehn Grundsätze sind Ihnen dabei ein guter Wegweiser.

Vor der Einnahme: ärztliche Untersuchung

Natürlich kann es durch bestimmte Umstände oder körperliche Reaktionen zu einem Vitaminmangel kommen, wenn auch selten. Sportler zum Beispiel leiden häufiger als andere an einem Magnesiummangel. Sollten Sie sich in der folgenden Liste wiedererkennen, kann es sinnvoll sein, über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken.

Wichtig: Nehmen Sie Mineralstoffe nicht unkontrolliert ein, denn wer bestimmte Stoffe im Übermass konsumiert, muss mit gesundheitsschädlichen Folgen rechnen. Lassen Sie sich in jedem Fall von Ihrem Arzt den Mangel bestätigen, bevor Sie entsprechende Präparate erwerben.

  • Sie ernähren sich bereits gesund, fühlen sich aber dennoch antriebslos und werden schnell müde.
  • Ihr Immunsystem ist scheinbar geschwächt; Sie erkranken leicht und häufig.
  • Ihnen wird schnell schwindelig und Sie sind geplagt von starken Kopfschmerzen.
  • Sie sind schwanger und möchten mit Vitamin B9 oder auch Folsäure Fehlbildungen vermeiden.
  • Beruf und Privatleben spannen Sie sosehr ein, dass oft keine Zeit bleibt für achtsames Einkaufen von Lebensmitteln und abwechslungsreiche Ernährung.
  • Sie sind schweren körperlichen Belastungen ausgesetzt.
  • Sie ernähren sich vegetarisch oder vegan oder leiden unter einer Lebensmittelallergie.
  • Sie rauchen stark oder haben einen erhöhten Alkoholkonsum.
  • Sie trainieren intensiv, weil Sie sich etwa auf einen Marathon vorbereiten.

Hobbysportler: Hände weg vom Eiweiss-Shake

Er ist der Klassiker unter den Fitness-Getränken: Der Eiweiss-Shake. Viele Sportler setzen auf den milchigen Drink, um möglichst schnell viel Muskelmasse aufzubauen. Aber wie nützlich sind Eiweiss-Shakes für Hobbysportler?

Die Antwort: Gar nicht. Klar, Eiweiss fördert den Muskelaufbau und hilft Muskeln, sich zu regenerieren. Aber der durchschnittliche Freizeitsportler nimmt mit seinen täglichen Mahlzeiten bereits ausreichend Eiweiss auf.

Nur wer sehr oft und intensiv trainiert kann von hochwertigen Eiweiss-Shakes profitieren. Wer aber ein- bis dreimal wöchentlich trainiert, wird mit den Drinks aus Eiweisspulver keine Effekte erzielen. Im Gegenteil: Oft enthalten die Shakes viel Zucker und wirken dadurch kontraproduktiv.

Fazit: Gesunde Ernährung im Sport ist einfach

Mit vielen Fragen sind Sie als ernährungsbewusster Freizeitsportler mit uns in diesen Ratgeber-Text gestartet. Mit vielen wertvollen Antworten entlassen wir Sie jetzt wieder daraus. Denken Sie einfach immer daran: Die Grundlage für gesunde Sporternährung ist Abwechslung. Nur mit einer bewussten Auswahl vielfältiger Lebensmittel und der in ihnen enthaltenen Nährstoffe und Vitamine unterstützen Sie gezielt Ihre sportlichen Leistungen.

Ernähren Sie sich falsch, führt das schnell zu einem Leistungsabfall. Zu viel Fette, Kohlenhydrate oder Proteine tragen ebenso zu sportlichen Misserfolgen bei wie zu wenige. Und: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann unzureichende Ernährung ausgleichen. Bauen Sie einfach die zehn Richtlinien für gutes Essen der DACH-Ernährungsgesellschaften nach und nach in Ihren Alltag ein und merken sich unseren Tipps – dann sind Sie auf dem besten Weg zu einer gesunden Ernährung im Sport.